Glycemic load vs glycemic index: tại sao hai thực phẩm cùng lượng đường spike khác nhau

Một người bạn của mình năm nay 38 tuổi, đang trong hành trình nỗ lực giảm cân và có hỏi mình một câu: "Ăn khoai lang được không ông? Thấy bảo vị nó ngọt nhưng lành mạnh." Mình liền hỏi lại ba câu: bạn có biết chỉ số đường huyết GI của khoai lang là bao nhiêu không, GI của dưa hấu là bao nhiêu không, và GI của miến là bao nhiêu không. Câu trả lời cho cả ba đều là cái lắc đầu.

Điều đáng nói là cô ấy đã chủ động cắt hoàn toàn khoai lang ra khỏi thực đơn vì sợ vị ngọt của nó, trong khi lại ăn miến rất thường xuyên vì đinh ninh rằng miến không có vị ngọt thì chắc chắn sẽ an toàn. Sự nhầm lẫn này thực sự rất phổ biến trong cộng đồng. Nó xảy ra khi chúng ta chỉ sử dụng một nửa thông tin để đưa ra quyết định cho chế độ dinh dưỡng của mình.

Điểm mù của chỉ số đường huyết Glycemic Index

Chỉ số Glycemic Index (GI) dùng để đo lường tốc độ một loại thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi ăn, được xếp trên thang điểm từ 0 đến 100. Nếu nhìn vào bảng chỉ số GI thông thường:

• Gạo trắng: GI khoảng 72
• Dưa hấu: GI khoảng 72
• Khoai lang: GI khoảng 63
• Cà rốt: GI khoảng 39

Nếu chỉ nhìn vào những con số này, dưa hấu trông có vẻ nguy hiểm ngang ngửa gạo trắng, còn khoai lang thì có vẻ an toàn hơn cả hai. Nhưng đây chính là chỗ dễ gây hiểu lầm nhất.

Chỉ số GI của một loại thực phẩm được đo lường dựa trên một điều kiện bắt buộc: khẩu phần ăn đó phải chứa đúng 50g carbohydrate nguyên chất. Đối với gạo trắng, bạn chỉ cần ăn một chén cơm là đủ lượng. Nhưng đối với dưa hấu, để nạp đủ 50g carbohydrate, bạn sẽ phải ăn tới gần 700g dưa một lúc. Trong thực tế đời sống, hầu như không ai ăn một khối lượng dưa hấu lớn đến thế trong một bữa. Vì vậy, dù chỉ số GI của dưa hấu rất cao, một miếng dưa nhỏ bạn ăn hằng ngày hoàn toàn không đủ sức tạo ra một cú đỉnh đường huyết đáng sợ nào cả.

Glycemic Load: Thước đo thực tế trên đĩa ăn

Để giải quyết điểm mù của GI, các nhà khoa học đã đưa ra chỉ số Glycemic Load (GL), tức là tải lượng đường huyết thực tế dựa trên một khẩu phần ăn bình thường. Công thức tính toán:

GL = (GI × Lượng carbohydrate trong khẩu phần thực tế) ÷ 100

Trong đó, chỉ số GL được phân loại theo các ngưỡng:

• Dưới 10: Tải lượng đường huyết thấp (an toàn)
• Từ 10 đến 20: Tải lượng đường huyết trung bình
• Trên 20: Tải lượng đường huyết cao (cần lưu ý)

Sự thật ngỡ ngàng về bát miến giảm cân

Thứ dưa hấu vốn bị mang tiếng là nguy hiểm trên giấy tờ thì thực tế lại rất thân thiện với hệ chuyển hóa nếu ăn lượng vừa phải. Trong khi đó, món miến, thứ được rất nhiều người ưu tiên lựa chọn vì cảm giác không có vị ngọt, nhẹ bụng và gắn mác dành cho người ăn kiêng, lại tạo ra một cú thúc đường huyết cực mạnh không thua kém gì một bát cơm lớn.

Mình đã từng tự tay đo lượng đường huyết của bản thân trên máy giám sát glucose liên tục và chứng kiến con số này nhảy vọt sau khi ăn miến. Trên kênh của mình cũng đã có một video chi tiết mang tên "Miến bằng với 12 viên đường" để phân tích kỹ về thí nghiệm trực quan này.

Nhìn rộng ra mâm cơm của người Việt, một tô phở điển hình chứa từ 45 đến 65g carbohydrate chỉ tính riêng phần bánh phở, tương đương mức GL dao động từ 35 đến 50. Một bữa tối quen thuộc với hai chén cơm trắng sẽ đẩy mức GL vượt qua con số 65. Đây mới chính là những tác nhân chính tạo ra áp lực đường huyết khổng lồ lên tuyến tụy mỗi ngày, chứ không phải một miếng dưa hấu hay một củ khoai lang.

Ba mẹo nhỏ giúp giảm tải lượng đường huyết cho bữa ăn

Nếu bạn muốn giảm chỉ số GL của bữa ăn hằng ngày mà không muốn phải cắt bỏ hoàn toàn nguồn tinh bột yêu thích, hãy áp dụng ba nguyên tắc đơn giản sau:

• Thay đổi thứ tự ăn: Hãy chủ động ăn các nguồn protein và chất béo chất lượng cao trước khi chạm vào tinh bột. Điều này giúp tạo ra một lớp đệm sinh học trong hệ tiêu hóa, làm chậm tốc độ hấp thu glucose vào máu.
• Sử dụng các chất có tính axit: Thêm một chút giấm hoặc chanh vào các món ăn. Axit axetic có trong các dung dịch này có khả năng kìm hãm bớt tốc độ làm rỗng dạ dày và làm chậm quá trình phân giải tinh bột.
• Tăng cường mật độ rau xanh: Hãy để chất xơ từ các loại rau chiếm phần lớn diện tích trên đĩa thức ăn của bạn để giảm bớt tỷ lệ của tinh bột tinh chế.

Tóm lại một câu cho dễ nhớ: chỉ số GI cho bạn biết chất lượng của loại tinh bột đó tốt hay xấu, còn chỉ số GL sẽ cho bạn biết liều lượng thực tế tác động lên cơ thể ra sao. Nếu chỉ được chọn một chỉ số để theo dõi, GL luôn là con số phản ánh chân thực nhất những gì đang diễn ra bên trong mạch máu của bạn.

Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn cơ thể và hệ chuyển hóa của mình đang phản ứng như thế nào với lượng glucose nạp vào hằng ngày, hãy dành ra 5 phút để thực hiện bài kiểm tra sức khỏe chuyển hóa hoàn toàn miễn phí của tụi mình.

Người bạn của mình sau khi hiểu ra nguyên lý này đã vui vẻ ăn khoai lang trở lại và loại bỏ món miến ra khỏi thực đơn ăn kiêng. Cô ấy nhắn cho mình rằng cảm giác uể oải, mệt mỏi vào mỗi buổi chiều muộn đã hoàn toàn biến mất.