Tại sao tuần đầu ăn keto lại mệt mỏi và bí quyết để không bỏ cuộc

Ngày thứ hai sau khi mình bắt đầu bước chân vào chế độ ăn keto, mình thức dậy với một cảm giác kinh khủng: chiếc đầu như có ai đang cầm búa gõ liên hồi từ bên trong. Đây không phải là cơn nhức đầu thông thường, mà là kiểu nhức khiến mình vừa ngồi xuống là mắt mũi mờ đi, hoàn toàn không muốn nhìn vào màn hình máy tính nữa.

Đến ngày thứ tư, sự mệt mỏi lại đổi sang một trạng thái khác. Cơ thể nặng trĩu, đầu óc như bị phủ một lớp sương mù dày đặc, ngay cả một câu chuyện đơn giản mình cũng phải mất vài giây suy nghĩ lại mới có thể mở lời được.

Mình đã suýt chút nữa là bỏ cuộc. Nếu trước đó không chủ động tìm hiểu về hiện tượng này, chắc chắn mình đã nghĩ rằng cơ thể mình hoàn toàn không hợp với keto và dừng lại ngay ở ngày thứ năm. Hội chứng mà mình và rất nhiều người từng nếm trải có một cái tên rất phổ biến trong cộng đồng: Keto flu. Và mình muốn khẳng định ngay: hiện tượng này hoàn toàn không nguy hiểm. Nó cực kỳ khó chịu, đúng vậy, nhưng nó có nguyên nhân sinh lý rất rõ ràng và cách để vượt qua cũng đơn giản không kém.

Tại sao tuần đầu tiên ăn keto lại khổ sở đến thế?

Khi bạn cắt giảm lượng tinh bột xuống mức dưới 50g mỗi ngày, một chuỗi phản ứng sinh lý bên trong cơ thể sẽ bắt đầu kích hoạt với tốc độ rất nhanh. Nồng độ insulin trong máu giảm mạnh vì không còn lượng đường lớn cần phải xử lý. Khi insulin sụt giảm, thận sẽ lập tức nhận được tín hiệu để đào thải natri ra ngoài thông qua nước tiểu. Nước luôn đi đôi với natri, và khi natri giảm xuống, nó sẽ kéo theo sự thiếu hụt của kali và magiê.

Sự mất cân bằng điện giải này chính là thủ phạm đứng sau mọi rắc rối:

• Cơn nhức đầu búa bổ xảy ra do cơ thể bị mất nước và thiếu hụt natri.
• Trận chuột rút bắp chân đau điếng lúc 2 giờ sáng là vì lượng kali và magiê đã chạm đáy.
• Cảm giác lờ đờ, uể oải xuất hiện do natri thấp khiến huyết áp của bạn bị tụt nhẹ.
• Tâm trạng cáu kỉnh vô lý là vì bộ não đang trong quá trình chuyển đổi nguồn nhiên liệu từ glucose sang ketone. Trong những ngày đầu tiên, lượng ketone sinh ra chưa đủ để cung cấp một nguồn năng lượng ổn định.

Lộ trình 7 ngày vượt qua Keto flu bằng cách bù điện giải

Cách xử lý thực tế lại dễ dàng hơn những gì bạn tưởng tượng rất nhiều. Mục tiêu cốt lõi là bù đắp lại ba loại khoáng chất đã bị thận đào thải:

• Natri: Đây là ưu tiên số một. Mình bắt đầu thêm khoảng nửa muỗng cà phê muối vào ly nước uống hằng ngày, đồng thời duy trì việc uống một bát canh xương ninh không đường mỗi ngày. Chỉ cần một thay đổi nhỏ này thôi, cơn nhức đầu của mình đã thuyên giảm đáng kể chỉ trong vòng vài tiếng đồng hồ.
• Kali: Bạn có thể dễ dàng nạp thêm kali thông qua các loại thực phẩm tự nhiên như quả bơ hoặc các loại rau xanh có lá màu đậm, điển hình là cải bó xôi.
• Magiê: Khoáng chất này tương đối khó hấp thụ đủ lượng thông qua thức ăn thông thường, vì vậy mình chọn cách uống bổ sung từ 300 đến 400mg magiê mỗi tối trước khi đi ngủ. Các dạng magiê glycinate hoặc citrate sẽ là lựa chọn tối ưu cho hệ tiêu hóa.

Thời gian cơ thể điều chỉnh sẽ khác nhau tùy thuộc vào cơ địa của từng người, nhưng thông thường sẽ kéo dài từ 3 đến 7 ngày. Bản thân mình hoàn toàn khỏe khoắn trở lại vào cuối ngày thứ bảy, sau khi nghiêm túc bổ sung natri từ ngày thứ năm.

Đến ngày thứ tám, mình thức dậy với một tinh thần tỉnh táo lạ thường, lớp sương mù trong tâm trí hoàn toàn biến mất. Đó là lần đầu tiên mình thực sự trải nghiệm trạng thái mà giới keto hay gọi là Keto clarity, tức là đầu óc minh mẫn nhờ sử dụng năng lượng từ ketone.

Nếu bạn đang ở ngày thứ ba hoặc thứ tư của hành trình và ý nghĩ bỏ cuộc đang nhen nhóm trong đầu, mình chỉ muốn nhắn nhủ: hãy cho cơ thể thêm hai ngày thử thách nữa. Nhưng trong hai ngày đó, hãy chủ động nêm thêm chút muối vào thức ăn, uống thêm canh xương và ăn quả bơ. 90% trường hợp bỏ cuộc ở giai đoạn này là do thiếu điện giải, chứ không phải vì cơ thể bạn không phù hợp với keto.

Kiểm tra mức độ kháng insulin của bạn tại đây.