Leptin và Ghrelin: Tại sao càng nhịn ăn bạn càng thèm và cáu kỉnh?

Chị em sau sinh thường kể chung một câu chuyện: cố gắng ăn ít hơn, tập nhiều hơn, nhưng đến tháng thứ hai hoặc thứ ba thì không thể chịu đựng nổi nữa. Trở ngại này không xuất phát từ việc thiếu kiên trì, mà bởi cảm giác đói cồn cào không chịu biến mất, cộng thêm sự cáu gắt vô cớ xuất hiện vào mỗi buổi chiều. Nhiều anh em ở lứa tuổi 35 đến 40 cũng gặp tình trạng tương tự khi nhịn ăn giảm cân, để rồi tất cả đều tự dán nhãn cho mình là "thiếu kỷ luật".

Thực tế hoàn toàn khác. Những gì bạn đang trải qua là dấu hiệu cho thấy hai hormone sinh học trong cơ thể đang vận hành rất chính xác theo thiết kế tự nhiên của chúng, chỉ có điều chúng đang đi ngược lại với mục tiêu giảm cân của bạn.

Vai trò của Leptin và Ghrelin đối với não bộ

Leptin là hormone do các tế bào mỡ tiết ra. Nhiệm vụ của nó là gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi của não bộ để thông báo rằng kho dự trữ năng lượng đã đầy và mọi thứ đang ổn định. Khi bạn ăn kiêng và lượng mỡ cơ thể sụt giảm, nồng độ leptin cũng giảm theo. Ngay lập tức, não bộ sẽ phát đi tín hiệu khẩn cấp rằng kho năng lượng đang cạn kiệt, cần nạp thêm. Hệ quả là cơn đói tăng lên, đồng thời cơ thể tự động giảm mức tiêu hao năng lượng để bảo tồn sự sống.

Đối với những người thừa cân lâu năm, cơ thể còn xuất hiện một hội chứng gọi là kháng leptin. Lúc này, lượng leptin trong máu rất cao nhưng não bộ lại bị "lờn" và không tiếp nhận được tín hiệu. Cơ chế này tương tự như kháng insulin: hormone có sẵn ở đó nhưng các thụ thể đã bị chai lì. Đó là lý do vì sao người thừa cân mãn tính rơi vào nghịch lý: leptin cao nhưng vẫn thấy đói liên tục.

Ghrelin thì hoạt động theo chiều ngược lại. Dạ dày sẽ tiết ra ghrelin khi trống rỗng để tạo ra tín hiệu đói trước bữa ăn, và hormone này sẽ giảm xuống sau khi bạn ăn no. Bình thường, nhịp tăng giảm này diễn ra theo từng bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm calo kéo dài nhiều tuần, mức nền của ghrelin sẽ tăng lên cố định. Cơn đói không còn xuất hiện theo bữa nữa mà kéo dài dai dẳng cả ngày. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nồng độ ghrelin có thể duy trì ở mức cao bất thường này tới hơn 12 tháng sau khi bạn ngừng ăn kiêng.

Vòng lặp cộng hưởng từ giấc ngủ và áp lực tâm lý

Chế độ ăn ít tinh bột (low carb) hoặc keto giải quyết vòng lặp này theo một hướng tiếp cận khác. Khi nồng độ insulin được giữ ở mức thấp ổn định, các tế bào mỡ được kích hoạt để giải phóng năng lượng một cách tự do vào máu. Não bộ nhận biết được nguồn nhiên liệu này đang lưu thông, từ đó giữ cho leptin ổn định và ghrelin không bị kéo lên cao. Cảm giác đói cồn cào biến mất không phải vì ý chí của bạn mạnh mẽ hơn, mà vì môi trường hormone bên trong đã được thay đổi.

Ba yếu tố kiểm soát hormone cơn đói

Bên cạnh chế độ ăn, có ba yếu tố lối sống ảnh hưởng trực tiếp đến hai loại hormone này:

• Chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm giúp giảm nồng độ ghrelin xuống khoảng 24% so với việc chỉ ngủ từ 5 đến 6 tiếng.
• Tăng cường protein: Chất đạm là nhóm chất dinh dưỡng mang lại cảm giác no lâu nhất vì nó trực tiếp kích thích các hormone báo no của đường ruột như GLP-1 và PYY.
• Kiểm soát căng thẳng: Nếu không quản lý được áp lực tâm lý mãn tính, hormone cortisol sẽ tăng cao và phá vỡ mọi nỗ lực ăn kiêng của bạn.

Việc bạn từng thất bại trong các đợt giảm cân trước đây hoàn toàn không phải lỗi do ý chí. Hai hormone sinh học đó chỉ đang làm đúng nhiệm vụ sinh tồn của chúng. Điều chúng ta cần làm là tìm cách phối hợp và điều chỉnh thay vì đối đầu trực tiếp với hệ nội tiết của cơ thể.

Nếu bạn muốn kiểm tra xem tình trạng kháng insulin và hệ chuyển hóa của mình đang ở mức độ nào, bạn có thể sử dụng công cụ kiểm tra sức khỏe chuyển hóa của chúng tôi tại đây.

Chiều hôm nay, mình ngồi làm việc mà bụng hoàn toàn êm ả, không hề nghĩ đến thức ăn. Hồi còn ăn kiêng theo kiểu đếm calo truyền thống, 3 giờ chiều luôn là khoảng thời gian khủng khiếp nhất trong ngày.