Đường ăn kiêng có thực sự an toàn? Những gì nghiên cứu nói
Trà sữa không đường. Coca zero. Tất cả đều ngọt mà bảo không có đường. Nhưng mà cái chất tạo ngọt bên trong là gì, cơ thể xử lý nó ra sao, thì nhãn hàng không bao giờ nói thẳng.
Mình hay thấy mọi người hỏi: đường ăn kiêng có an toàn không? Câu hỏi chính xác hơn phải là: loại nào? Aspartame, stevia, erythritol, sucralose là những chất hoàn toàn khác nhau, cơ thể xử lý từng loại theo cách khác nhau. Nhãn "không đường" không phân biệt gì trong số đó.
Không phải tất cả chất tạo ngọt đều giống nhau
Các loại thường gặp ở Việt Nam bao gồm aspartame trong nhiều đồ uống diet, sucralose hay còn gọi là Splenda, acesulfame-K, saccharin, stevia, erythritol và xylitol. Mỗi loại có cấu trúc hóa học khác nhau, con đường chuyển hóa khác nhau và bằng chứng an toàn khác nhau. Đánh đồng tất cả vào một nhóm "đường ăn kiêng" là bỏ qua sự khác biệt quan trọng.
Erythritol và stevia là hai loại có bằng chứng an toàn tốt nhất trong thời điểm hiện tại, và cũng là hai loại được dùng phổ biến nhất trong chế độ ăn keto. Aspartame và sucralose có nhiều tranh cãi hơn, và bằng chứng về tác động dài hạn vẫn đang được nghiên cứu.
Có làm tăng Insulin không?
Đây là câu hỏi mà cộng đồng quan tâm đến kháng Insulin hỏi nhiều nhất. Câu trả lời ngắn gọn: hầu hết các chất tạo ngọt không kích thích phản ứng Insulin đáng kể khi dùng đơn lẻ. Nhưng mà có một vài điều cần lưu ý.
Hệ vi sinh đường ruột
Đây là mảng bằng chứng đang tích lũy nhanh nhất. Một số nghiên cứu trên người cho thấy sucralose và saccharin có thể làm thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột theo hướng không có lợi, trong khi erythritol và stevia ít gây ảnh hưởng hơn. Đây vẫn là lĩnh vực đang phát triển và cần thêm bằng chứng từ các nghiên cứu dài hạn trên người.
WHO nói gì năm 2023?
Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới công bố khuyến nghị rằng không nên dùng chất tạo ngọt không đường như một công cụ kiểm soát cân nặng. Phân tích tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy về dài hạn, chất tạo ngọt nhân tạo không giúp giảm cân bền vững và có thể liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn ở một số nhóm dân số.
Cơ chế nghi ngờ là cái bẫy ngọt: não bộ nhận tín hiệu ngọt nhưng không nhận được năng lượng. Dần dần, cơ chế báo hiệu no bị xáo trộn và cơn thèm ngọt thực sự có thể tăng lên thay vì giảm.
Vậy nên dùng loại nào nếu cần?
Nếu các bạn vẫn muốn dùng chất tạo ngọt, erythritol và stevia là hai lựa chọn có bằng chứng an toàn tốt hơn trong thời điểm hiện tại. Hạn chế aspartame và sucralose nếu có thể. Và dù dùng loại nào, cũng nên xem chúng là công cụ chuyển tiếp để giảm thói quen ngọt dần dần, không phải giấy phép để dùng vô hạn.
Để bạn dễ hình dung và lựa chọn, mình sẽ điểm nhanh qua đặc tính của từng loại cụ thể:
Đầu tiên là cỏ ngọt Stevia, loại đường sở hữu nhiều bằng chứng an toàn nhất hiện nay. Thậm chí, một vài nghiên cứu lâm sàng còn chỉ ra rằng cỏ ngọt có thể hỗ trợ cải thiện nhẹ độ nhạy của cơ thể đối với Insulin.
Tiếp theo là Erythritol, một loại đường rượu không làm tăng đường huyết và rất thân thiện với hệ tiêu hóa. Mặc dù một nghiên cứu về tim mạch vào năm 2023 từng cảnh báo về nguy cơ sức khỏe khi nồng độ chất này trong máu quá cao, chúng ta vẫn cần thêm thời gian để kiểm chứng rõ ràng. Nhìn chung, đây vẫn là một lựa chọn tương đối hợp lý nếu bạn biết dùng ở mức độ vừa phải.
Ngược lại, Sucralose loại đường cực kỳ quen thuộc trong các thức uống gắn mác ăn kiêng lại bắt đầu lộ diện vài điểm trừ. Nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể gây xáo trộn hệ vi sinh đường ruột và làm tăng phản ứng Insulin nếu bạn vô tình ăn kèm với các món ăn chứa nhiều tinh bột.
Cuối cùng là Aspartame, cái tên gây ra nhiều tranh cãi nảy lửa nhất trong nhóm. Nếu bạn đang có thói quen uống các loại nước ngọt không calo chứa Aspartame hằng ngày, có lẽ đây là thời điểm thích hợp để cân nhắc chuyển dần sang cỏ ngọt Stevia hoặc Erythritol nhằm bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Cái đích thực sự là giảm dần sự phụ thuộc vào vị ngọt. Vì đó là thứ bộ não cần điều chỉnh lại, không chỉ là loại đường trên nhãn sản phẩm.
Câu hỏi thường gặp
Stevia có an toàn không?
Stevia, chiết xuất từ lá cây cỏ ngọt, hiện là một trong những chất tạo ngọt có bằng chứng an toàn tốt nhất. Các nghiên cứu ngắn và trung hạn không cho thấy tác động tiêu cực đáng kể. Một số nghiên cứu còn gợi ý stevia có thể có tác động nhẹ có lợi lên độ nhạy Insulin. Dữ liệu dài hạn trên người vẫn còn hạn chế và hiệu ứng cá nhân có thể khác nhau.
Aspartame có gây ung thư không?
Năm 2023, IARC phân loại aspartame vào nhóm 2B, tức là 'có thể gây ung thư ở người', nhưng nhóm này bao gồm cả cà phê và dưa muối, và có nghĩa là bằng chứng còn hạn chế chứ không phải xác nhận gây ung thư. Các cơ quan quản lý như FDA và EFSA vẫn giữ nguyên mức an toàn hiện tại. Đây là vùng không chắc chắn và việc hạn chế dùng aspartame là cách tiếp cận thận trọng hợp lý, nhưng không cần hoảng loạn nếu đã dùng trong thời gian qua.
Uống nước ngọt zero có giúp giảm cân không?
Theo phân tích tổng hợp mà WHO dựa vào để đưa ra khuyến nghị 2023, chất tạo ngọt nhân tạo không giúp giảm cân bền vững về dài hạn. Lý do nghi ngờ là cơ chế cái bẫy ngọt: não bộ nhận vị ngọt nhưng không nhận năng lượng, dần dần làm tăng thèm ăn. Thay vì dùng nước ngọt zero để thay thế nước ngọt thường, cách hiệu quả hơn là giảm dần ngưỡng ngọt tổng thể, bắt đầu bằng cách pha loãng đồ uống ngọt hoặc chuyển dần sang nước lọc và trà không đường.
Đọc tiếp
Muốn biết tình trạng chuyển hoá của cơ thể bạn? Thử công cụ kiểm tra miễn phí dưới 3 phút.