Triglyceride cao: Làm gì để giảm và mất bao lâu?

Sau khi biết Triglyceride trong máu tăng cao chủ yếu vì tinh bột và đường chứ không phải vì mỡ, câu hỏi tiếp theo thường là: vậy phải làm gì và cần bao lâu để thấy kết quả? Đây là phần mà hầu hết bài viết bỏ qua hoặc chỉ đưa ra lời khuyên chung chung không có cơ sở cụ thể.

Điểm tích cực của Triglyceride so với nhiều chỉ số mỡ máu khác là nó phản ứng khá nhanh với thay đổi lối sống. Không cần chờ 2 đến 3 tháng mới thấy kết quả như với LDL-C. Nếu bạn thay đổi đúng chỗ, chỉ số Triglyceride có thể giảm rõ rệt trong vòng 2 đến 4 tuần.

Thay đổi có tác động lớn nhất

Cắt giảm tinh bột tinh chế và đường thêm là can thiệp có bằng chứng mạnh nhất. Không phải cắt hoàn toàn, mà là thay thế tinh bột trắng như cơm, bún, bánh mì bằng các nguồn carbohydrate chứa nhiều chất xơ hơn, và loại bỏ đường thêm trong đồ uống và thức ăn chế biến sẵn. Đây là nguyên nhân gốc rễ, thế nên đây là can thiệp có hiệu quả cao nhất.

Cắt giảm rượu bia cũng có tác động rất lớn, thậm chí lớn hơn nhiều người nghĩ. Gan xử lý cồn theo thứ tự ưu tiên: cồn luôn được đốt trước. Trong lúc đó, mọi quá trình khác bao gồm đốt mỡ và xử lý đường đều bị đẩy vào hàng chờ, khiến VLDL-Triglyceride tích tụ trong máu. Ngay cả uống rượu mức "vừa phải" cũng có thể giữ Triglyceride ở mức cao mãn tính.

Omega-3 từ cá biển

Nhưng mà không phải mọi loại omega-3 đều hiệu quả như nhau. ALA từ hạt lanh hay dầu thực vật có hiệu quả rất thấp vì cơ thể chuyển hóa sang EPA và DHA rất kém. Bạn cần omega-3 từ cá biển béo như cá thu, cá hồi, cá mòi, hoặc từ viên dầu cá cô đặc có ghi rõ hàm lượng EPA và DHA.

Tập thể dục: loại nào hiệu quả hơn?

Cả bài tập aerobic lẫn kháng lực đều giúp giảm Triglyceride, nhưng theo cơ chế khác nhau. Aerobic như đi bộ nhanh, chạy, bơi kích hoạt enzyme lipoprotein lipase giúp phân giải Triglyceride trong máu nhanh hơn. Kháng lực như tập tạ, squat, plank xây dựng khối cơ, tăng khả năng hấp thụ glucose của tế bào cơ, giảm nhu cầu Insulin và gián tiếp giảm sản xuất Triglyceride của gan. Kết hợp cả hai cho hiệu quả tốt nhất.

Và cái điều mình thấy nhiều người chưa biết: ngay cả một buổi tập đơn lẻ cũng có thể làm giảm Triglyceride trong 24 đến 48 giờ sau đó. Đó là lý do tại sao tập đều đặn quan trọng hơn tập cường độ cao nhưng không thường xuyên.

Thứ không hiệu quả như bạn nghĩ

Cắt mỡ ra khỏi bữa ăn không giúp giảm Triglyceride, như mình đã giải thích trong bài về mỡ máu cao. Statin, loại thuốc phổ biến nhất để điều trị mỡ máu, chủ yếu tác động lên LDL-C và chỉ giảm Triglyceride ở mức khiêm tốn. Nếu Triglyceride là mục tiêu chính, statin không phải lựa chọn phù hợp nhất.

Cắt từ đâu trước

Nhiều bạn thường nhắn tin hỏi mình rằng giữa một rừng lời khuyên như vậy thì nên bắt đầu thay đổi từ đâu trước. Thực tế, trong mâm cơm hằng ngày của người Việt, có ba thủ phạm lớn nhất khiến chỉ số Triglyceride tăng vọt. Đó chính là rượu bia, các loại nước ngọt hay trà sữa bất kể có gắn mác ít đường, và lượng tinh bột trắng khổng lồ nạp vào cùng một lúc như gói xôi sáng, bát bún bò, đĩa cơm tấm hay ổ bánh mì. Bạn không nhất thiết phải ép bản thân cắt bỏ cả ba thứ này ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu phải chọn ra một việc duy nhất để bắt đầu, việc hạn chế rượu bia thường mang lại hiệu quả kéo chỉ số này xuống nhanh chóng và rõ rệt nhất.

Để bạn dễ hình dung, một chỉ số Triglyceride lý tưởng sẽ nằm ở mức dưới 1,7 mmol/L. Khoảng từ 1,7 đến 2,25 mmol/L là vùng báo động cần theo dõi sát sao, và bất kỳ con số nào trên 2,25 mmol/L đều là tín hiệu cho thấy bạn cần can thiệp ngay. Nếu kết quả xét nghiệm của bạn đang dao động trong khoảng từ 2 đến 3 mmol/L, bạn cũng đừng quá hoang mang. Thông thường, chỉ cần kiên trì điều chỉnh lối sống từ 4 đến 6 tuần là bạn đã có thể thấy con số này cải thiện đáng kể trước khi phải tính đến các biện pháp can thiệp y tế khác.

Nếu Triglyceride của các bạn đang cao và muốn hiểu kháng Insulin đang đóng vai trò như thế nào, đây là bước kiểm tra đầu tiên nên làm.

Kiểm tra tình trạng chuyển hóa của bạn tại đây.